Ćwiczenia fizyczne są niezwykle ważne dla naszego zdrowia i samopoczucia. Jednak nie każdy wie, ile i jak często należy ćwiczyć, aby cieszyć się z ich dobroczynnych efektów. W tym artykule postaramy się odpowiedzieć na to pytanie, opierając się na dostępnych publicznie badaniach naukowych.
Zalety aktywności fizycznej
Nie brakuje dowodów na to, że regularna aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), ćwiczenia fizyczne mogą zapobiegać lub łagodzić wiele chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, nadciśnienie, choroby serca, udar, depresja, otyłość czy niektóre rodzaje nowotworów (WHO, 2010). Ponadto, ćwiczenia fizyczne poprawiają jakość życia, podnosząc nastrój, redukując stres, poprawiając sen, zwiększając energię, wydolność i sprawność fizyczną, a także wzmacniając poczucie własnej wartości i samoocenę (Warburton, Nicol, & Bredin, 2006).
WHO zaleca dorosłym osobom w wieku 18-64 lat wykonywanie co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo lub co najmniej 75 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo, lub równoważnej kombinacji obu rodzajów aktywności. Dodatkowo, WHO zaleca wykonywanie ćwiczeń wzmacniających duże grupy mięśniowe co najmniej dwa razy w tygodniu (WHO, 2010).
Jak uniknąć zagrożeń związanych z nadmierną aktywnością fizyczną?
Z drugiej strony, istnieją również badania, które wskazują na to, że nadmierna aktywność fizyczna może być szkodliwa dla naszego zdrowia. Niektóre z nich to:
Zwiększone ryzyko kontuzji i przeciążeń układu mięśniowo-szkieletowego, takich jak naderwania mięśni, zapalenia ścięgien, stawy skoczne, bóle kręgosłupa czy złamania stresowe (Fields, Sykes, Walker, & Jackson, 2010).
Zwiększone ryzyko zaburzeń hormonalnych, takich jak spadek poziomu testosteronu, estrogenów, progesteronu, hormonu wzrostu czy kortyzolu, co może prowadzić do zaburzeń miesiączkowania, niepłodności, osteoporozy, zmniejszenia libido, depresji czy zmęczenia (Hackney, 2008; De Souza et al., 2014).
Zwiększone ryzyko zaburzeń metabolicznych, takich jak spadek poziomu glukozy we krwi, glikogenu w mięśniach i wątrobie, czy tłuszczu podskórnego, co może prowadzić do hipoglikemii, osłabienia odporności, utraty masy mięśniowej czy anoreksji (Westerterp, 2004; Loucks & Thuma, 2003).
Zwiększone ryzyko zaburzeń kardio-respiracyjnych, takich jak nadmierna kompensacja serca, nadciśnienie tętnicze, arytmie, przerost mięśnia sercowego, zapalenie mięśnia sercowego, zawał serca czy nagła śmierć sercowa (O’Keefe et al., 2012; Eijsvogels, Molossi, Lee, Emery, & Thompson, 2016).
Zwiększone ryzyko zaburzeń psychologicznych, takich jak uzależnienie od ćwiczeń, obsesja na punkcie sylwetki, nadmierna samokrytyka, lęk, poczucie winy, izolacja społeczna czy depresja (Hausenblas & Downs, 2002).
Jednak nie należy się tym zrażać ani bać. Te zagrożenia dotyczą głównie osób, które ćwiczą bardzo intensywnie i często, bez odpowiedniego odpoczynku i odżywiania. Większość z nas nie jest w takiej sytuacji, a jeśli nawet jesteśmy, możemy temu zapobiec, stosując się do kilku prostych zasad:
Słuchaj sygnałów płynących z Twojego organizmu, takich jak ból, zmęczenie, osłabienie, drażliwość czy brak apetytu, które mogą świadczyć o przetrenowaniu i potrzebie odpoczynku.
Nie ćwicz codziennie tych samych partii mięśniowych, ale wprowadź różnorodność do swojego treningu, łącząc ćwiczenia siłowe, wytrzymałościowe, koordynacyjne, gibkościowe i relaksacyjne. W ten sposób zapewnisz swoim mięśniom, stawom, kościom i narządom wewnętrznym odpowiedni bodziec do rozwoju, a także czas na regenerację.
Skonsultuj się z lekarzem, dietetykiem i trenerem personalnym, którzy pomogą Ci dobrać optymalną dawkę aktywności fizycznej, dostosowaną do Twoich potrzeb i możliwości. Nie podążaj za sztywnymi normami czy modnymi trendami, które mogą nie pasować do Twojej indywidualnej sytuacji.
Optymalna dawka aktywności fizycznej
Jak więc widać, aktywność fizyczna ma swoje zalety i zagrożenia, a kluczem do korzystania z jej dobroczynnych efektów jest umiarkowanie i zróżnicowanie. Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, ile i jak często należy ćwiczyć, ponieważ zależy to od wielu indywidualnych czynników, takich jak wiek, płeć, stan zdrowia, poziom sprawności, cele treningowe, preferencje czy styl życia. Dlatego też, zamiast podążać za sztywnymi normami czy modnymi trendami, warto skonsultować się z lekarzem, dietetykiem i trenerem personalnym, którzy pomogą dobrać optymalną dawkę aktywności fizycznej, dostosowaną do naszych potrzeb i możliwości.
Comments